Салаты
И нет, не просто огурчики-помидорчики. Салат можно сделать полноценным приёмом пищи. Основа — свежие овощи и зелень. Добавляем легкий белок: тофу, бобовые, отварная куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яйца. Можно добавить крупы в холодном виде, в салаты отлично заходит рис, булгур, киноа, но можно и поэкспериментировать. Заправляем нежирным соусом или размятым авокадо.

Смузи
Похожая история, что из салатом: кладем разнообразные ягоды/фрукты, можно положить сырую овсянку, разные семена, докинуть протеин. Получится полноценный приём пищи. Главное не делать просто из фруктов: так вы конечно получите дозу витаминов, но будет не очень сбалансированно, есть вероятно захотите довольно скоро.

Ночная овсянка
Базовый рецепт, один из самых моих любимых блюд в принципе, но в жаркое время особенно хорошо.

Онигири/ роллы в лаваше
Писала постик про онигири, похожий формат и у роллов в лаваше — отлично подходит для холодного сытного приёма пищи.

Холодные супы
Сама готовлю и ем редко, но в отчётах у многих клиенток сейчас часто вижу окрошку, холодники и прочие холодные супы — они тоже супер! Есть и клетчатка, и белок (можно играться с тем, какой именно брать), и углеводы в виде картофеля.

Как и во многих вещах, дать однозначный ответ сложно.
Тут важно учитывать многие факторы: ваши цели, ментальное состояние, образ жизни и тд. Подсчёт калорий и БЖУ сам по себе может быть как классным и полезным, эффектным способом достижения результата, так и деструктивным методом, триггерящим проблемы с психикой.

Я рекомендую попробовать считать кбжу, при условии, что у вас:
• есть определённые реалистичные цели — похудение/набор массы/рекомпозиция
• нет серьезных проблем с пищевым поведением
• есть возможность готовить и взвешивать свои приёмы пищи
• комфортные жизненные обстоятельства, при которых это не будет слишком сильно усложнять жизнь

В целом, попробовать метод может быть интересно и полезно, вероятнее всего много нового узнаете про типичные продукты и потенциально пересмотрите свои предпочтения. Но нужен здоровый подход, не скатываясь в гиперконтроль. В идеале под контролем специалиста

На консультациях всегда задаю вопрос: «Какая проблемная зона у вас в питании?»
И в 8 из 10 случаев клиенты отмечают зависимость от сладкого. Реальной зависимости от сахара не существует. Это не наркотики, физического привыкания тут нет. На самом деле нас «цепляет» не сахар как молекула, а вкус, запах, текстура, ощущение кайфа от еды А тяга к сладкому чаще всего объясняется очень просто — вы банально голодны потому что обделяете себя основными пищевыми группами.

Тяга к сладкому ≠ дефицит хрома/магния/фосфора и всего остального

Тяга к сладкому ≠ инсулинорезистентность

Тяга к сладкому ≠ сломанная микробиота Как избавиться от тяги к сладкому? Все просто (и скучнее, чем детокс-программы)

В каждом приеме пищи должны быть все группы: белки, углеводы, клетчатка, жиры (жиров поменьше, 1-2 порции в день)

Сначала съешьте основной прием пищи, дождитесь насыщения и спросите себя: «Сладкого все еще хочу?»

Если да — берите умеренную порцию на 1 раз: 1 конфета, 1 зефирка, 1 полоска шоколада, 1 сырок

Ешьте медленно и наслаждайтесь процессом. Слушайте себя — остановка там, где наступило моральное удовлетворение, а не тогда, когда тарелка пустая. Мы часто едим за компанию/на бегу/с кем-то общаясь и поэтому не замечаем как съедаем больше, хотя удовлетворения больше не получаем Вне зависимости от цели внедряйте это постепенно. Если еще вчера вы ели торт целиком, то сегодня достаточно отказаться хотя бы от 1 кусочка.